pl.toflyintheworld.com
Nowe przepisy

3 proste sposoby na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2

3 proste sposoby na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Trzy nowe badania pokazują, że profilaktyka cukrzycy typu 2 nie musi być skomplikowana!

Jak zapewne wiesz, cukrzyca typu drugiego jest rodzajem cukrzycy, podczas gdy cukrzyca typu pierwszego to rodzaj, z którym się rodzisz. Ale sposób, w jaki to dostajesz, jest trochę bardziej skomplikowany. Mechanizm jest prosty: jak ujmuje to Mayo Clinic, cukrzyca typu 2 „rozwija się, gdy organizm staje się oporny na insulinę lub gdy trzustka nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny”. Ale dlaczego lub jak to się dzieje, nie jest do końca jasne. Wiemy, że rolę odgrywają czynniki genetyczne i związane ze stylem życia, takie jak nadwaga. A gdy osoba zachoruje na cukrzycę, nie ma na nią lekarstwa (chociaż z chorobą można sobie poradzić zdrową dietą i dużą ilością ćwiczeń).

Ale trzy nowe badania prezentowane Amerykańskiemu Towarzystwu Żywienia sugerują, że istnieje kilka prostych sposobów, dzięki którym osoby w stanie przedcukrzycowym mogą zmniejszyć ryzyko, po prostu zmieniając to, co – i, co bardziej ciekawe, w jaki sposób – jedzą. Oto trzy sposoby na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz badania, które je wspierają:

Bądź na bieżąco z tym, co teraz oznacza zdrowe.

Zapisz się do naszego codziennego biuletynu, aby otrzymywać więcej wspaniałych artykułów i pysznych, zdrowych przepisów.

Jedz więcej roślin

Diety roślinne zostały już powiązane z niższym ryzykiem otyłości, chorób serca, raka i chorób poznawczych. Teraz nowe badania mówią, że może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Badanie obserwowało 2717 młodych dorosłych w USA przez ponad 20 lat i wykazało, że ci, którzy spożywali więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i olejów roślinnych, mieli o 60% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż ich odpowiednicy, którzy spożywali mniej roślin żywność na bazie.

Ta lista produktów może wydawać się znajoma. Dzieje się tak dlatego, że uczestnicy zasadniczo stosowali dietę w stylu śródziemnomorskim – chociaż stosowali dietę roślinną, wielu nadal spożywało mięso i nabiał. Jest to godne uwagi, ponieważ sugeruje, że nie musisz być w pełni wegetarianinem lub weganinem, aby czerpać korzyści – po prostu musisz jeść więcej pełnoziarnistych produktów roślinnych (#Bezmięsny poniedziałek, czy ktoś?)

ZWIĄZANE Z:

Celuj w więcej B2 i B6

B12 może otrzymać aureolę zdrowotną, ale B2 i B6 mogą być faktycznie ważniejsze w zapobieganiu cukrzycy typu 2. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że spożywanie większej ilości witaminy B12 wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2!

Chociaż całkowite spożycie witaminy B12 nie było związane z wyższym ryzykiem, szanse wzrosły o 11%, gdy badacze przyjrzeli się tylko witaminie B12 związanej z żywnością, która, jak sądzą, pochodzi z jedzenia większej ilości pokarmów zwierzęcych. Z drugiej strony naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali więcej B2 i B6, mieli o 10% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.

Jak więc uzyskać B2 i B6? B2, zwaną również ryboflawiną, można znaleźć w żywności, takiej jak jajka, zielone warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i wzbogacone produkty zbożowe. Witaminę B6 można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak ciecierzyca, ryby, ziemniaki, wzbogacone ziarna i banany.

Najpierw najedz się warzywami

Prawdopodobnie już wiesz, że to, co jesz, ma znaczenie, ale nowe badanie mówi, że kiedy jesz, to też ma znaczenie! Ci, którzy jedli warzywa przed mięsem lub ryżem, mieli niższy poziom cukru we krwi i bardziej pozytywne zmiany w hormonach głodu. Może to być niewielka zmiana, ale badanie sugeruje, że zapobieganie skokom cukru we krwi po posiłku może z czasem zmniejszyć ryzyko przejścia ze stanu przedcukrzycowego na cukrzycę typu 2.

Dolna linia

Zdrowa dieta pełna roślin i wprowadzanie prostych poprawek w porze posiłków może poważnie zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jak zawsze, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie porozmawiaj z lekarzem.


10 pokarmów do spożywania co tydzień, aby pomóc kontrolować cukrzycę

Życie z cukrzycą nie oznacza już przestrzegania sztywnego planu żywieniowego. W rzeczywistości dzisiejsze zalecenia są wysoce zindywidualizowane i elastyczne, a wytyczne skupiają się na wyborze różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białko, orzechy i zdrowe tłuszcze. W ramach tych grup żywności jest nawet kilka konkretnych produktów spożywczych, które według badań nie tylko zapewnią ci zdrowie, ale mogą zapewnić dodatkowe korzyści, jeśli chodzi o zarządzanie glukozą i problemy zdrowotne związane z cukrzycą.

Sprawdź te 10 produktów, które warto dodać do swojego cotygodniowego menu, jeśli żyjesz z cukrzycą.

1. Jagody

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne nazwało jagody „superfood” i nie bez powodu. Maleńki niebieski owoc dostarcza potężną dawkę przeciwutleniaczy i węglowodanów bogatych w błonnik, które wywołują niższą odpowiedź glikemiczną niż wiele innych owoców. Ponadto badania sugerują, że regularne spożywanie jagód, truskawek lub innych jagód może poprawić odporność na insulinę. Może to potencjalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę u osób ze stanem przedcukrzycowym lub w wywiadzie rodzinnym, a także poprawić oporność na insulinę i leczenie u osób już zdiagnozowanych.

2. Fasola

Bogata w błonnik czarna fasola, fasola granatowa, ciecierzyca i inne fasole są dobrym źródłem zarówno białka, jak i wolno trawiących się węglowodanów. Połączenie zapewnia krótkoterminowe korzyści, pozostawiając pełny żołądek i zapobiegając nagłym skokom glukozy, ale wydaje się również mieć długoterminowe korzyści. 2012 JAMA Badanie obejmowało osoby, które włączały jedną filiżankę fasoli lub roślin strączkowych dziennie jako część diety niskoglikemicznej przez 12 tygodni, podczas gdy grupa kontrolna spożywała inne węglowodany o wysokiej zawartości błonnika jako część diety niskoglikemicznej. Pod koniec badania osoby spożywające fasolę miały niższy poziom HgbA1c, niższe ciśnienie krwi i niższe trójglicerydy.

3. Zielone warzywa liściaste

Doładowywanie nieskrobiowych warzyw to dobry sposób na dodanie większej ilości jedzenia do talerza bez dodawania wielu kalorii lub węglowodanów. A warzywa liściaste są jednymi z najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można dodać dla osób zmagających się z cukrzycą. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata i inne warzywa, są pełne beta-karotenu i witaminy C, dwóch przeciwutleniaczy, które są związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca i chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Są również bogate w magnez, który wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. W rzeczywistości badanie z 2010 r. wykazało, że osoby, które spożywały więcej zielonych liści, miały znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę.

4. Migdały i orzechy włoskie

Potrzebujesz szybkiej przekąski? Weź garść migdałów, orzechów włoskich lub innych orzechów. Połączenie błonnika, białka i tłuszczu spowalnia wchłanianie niewielkiej ilości węglowodanów w orzechach, aby zapobiec skokom cukru we krwi. Kilka badań powiązało nawet regularne spożywanie orzechów z niższym poziomem glukozy we krwi na czczo, poprawioną opornością na insulinę i podwyższonym poziomem A1c. Martwisz się o tłuszcz i kalorie? Utrzymuj wielkość porcji na poziomie około jednej uncji dziennie, ale unikaj ich, ponieważ badania sugerują, że regularne spożywanie tej porcji wiąże się z niższą masą ciała.

5. Jogurt grecki

Wciąż wiele wiemy o zdrowiu jelit, ale jasne jest, że utrzymywanie zróżnicowanej podaży dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym jest kluczowym elementem zachowania zdrowia, a nawet pomaga w leczeniu cukrzycy. Według badania z 2017 roku, w którym zebrano wyniki z 12 badań naukowych, regularne włączanie probiotyków wiązało się z niższym poziomem HgbA1c i poziomem glukozy we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2. Badanie z 2014 r. wykazało, że markery stanu zapalnego również uległy zmniejszeniu w przypadku probiotyków, co może potencjalnie zmniejszyć powikłania związane z cukrzycą. A jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie probiotyków jest spożywanie jogurtu z żywymi kulturami bakterii. Wybierz jogurt grecki, aby uzyskać wyższy poziom białka, lub „zwykły”, aby uniknąć dodawania cukrów. Następnie dodaj świeże owoce lub orzechy dla odrobiny słodyczy i chrupania.

6. Pomarańcze

Soczyste pomarańczowe sekcje mogą wydawać się zbyt słodkie, aby były korzystne, znacznie mniej zdrowe, jeśli próbujesz kontrolować poziom cukru we krwi. Jednak pomarańcze są uważane za żywność o niskim indeksie glikemicznym dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, co czyni je dobrym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. Ale to oznacza, że ​​kluczem jest zjedzenie owoców, a nie wypicie soku. Ponadto pomarańcze i wszystkie inne owoce cytrusowe są dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy C i kwasu foliowego, a także potasu, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi.

7. Ryby

Staraj się jeść co tydzień od 8 do 12 uncji ryb, szczególnie tych z zimnej wody, które są bogate w tłuszcz, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki i makrela. Są również dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Większość osób nie jest w stanie zbliżyć się do niezbędnej ilości kwasów omega-3, a te kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu chorobom serca. Omega-3 działają również w celu zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie, więc ich włączenie może pomóc w zapobieganiu lub poprawie stanów zapalnych cukrzycy, takich jak neuropatia ramion, nóg i kończyn.

8. Płatki owsiane

Owies to pełne ziarno, które może zapewnić Ci energię przez pierwszą połowę dnia, a także pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy i zmniejszyć ryzyko chorób serca. W 2015 roku naukowcy połączyli wyniki 16 badań oceniających wpływ owsa na różne wskaźniki zdrowotne, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Ich podsumowanie sugerowało, że regularne spożywanie owsa wiązało się ze znacznym obniżeniem poziomu HghA1c, cholesterolu całkowitego i LDL, a także niewielkim spadkiem masy ciała i spadkiem trójglicerydów. Aby uzyskać największe korzyści, wybierz kaszę (ziarna owsiane pozbawione łusek), otręby owsiane lub owies cięty. Pomiń płatki owsiane instant, które zazwyczaj są bardzo rafinowane i pozbawione błonnika.

9. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Cukrzyca zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Oznacza to zastąpienie mniej tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans (często występujących w mięsie o wysokiej zawartości tłuszczu, produktach zwierzęcych i przetworzonej żywności) zdrowszymi źródłami tłuszczów nienasyconych i olejów. Awokado, orzechy i wiele olejów kuchennych, takich jak oliwa, sezam i rzepak, zawierają głównie tłuszcze nienasycone. Ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może być jedną z najlepszych. Powodem jest to, że zawiera związek zwany oleocanthalem, który ma działanie przeciwzapalne, a zmniejszenie stanu zapalnego jest ważne dla osób z cukrzycą, ponieważ zmniejsza ryzyko rozwoju powikłań cukrzycy, takich jak neuropatia. Wszystkie oliwy z oliwek zawierają oleocanthal, ale mniej rafinowane rodzaje, takie jak extra-virgin, mają wyższy poziom, więc warto wybrać sos do sałatek i podczas gotowania na niższych ogniach.

10. Dania główne bezmięsne

Zastanów się nad zamianą drobiu lub mięsa na źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola i tofu, kilka razy w tygodniu. Kurczak bez skóry i chude mięso wpisują się w zdrową dietę, aby poradzić sobie z cukrzycą, ale badania sugerują, że od czasu do czasu zamieniaj je, aby czerpać korzyści, jakie oferują białka roślinne. Spożywanie większej ilości posiłków bezmięsnych jest interesujące dla pracowników służby zdrowia, ponieważ wegetarianie mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę. Uważa się, że potencjalne korzyści z białek roślinnych wynikają ze zwiększonej ilości przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i błonnika, a także poprawy zdrowia jelit.


3 proste sposoby na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2

Jak zapewne wiesz, cukrzyca typu drugiego jest rodzajem cukrzycy, podczas gdy typ pierwszy to rodzaj, z którym się rodzisz. Ale sposób, w jaki to dostajesz, jest trochę bardziej skomplikowany. Mechanizm jest prosty: jak ujmuje to Mayo Clinic, cukrzyca typu 2 „rozwija się, gdy organizm staje się oporny na insulinę lub gdy trzustka nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny”. Ale dlaczego lub jak to się dzieje, nie jest do końca jasne.

Wiemy, że rolę odgrywają czynniki genetyczne i związane ze stylem życia, takie jak nadwaga. A kiedy człowiek zachoruje na cukrzycę, nie ma lekarstwa (chociaż można sobie z nią poradzić zdrową dietą i dużą ilością ćwiczeń).

Ale trzy nowe badania prezentowane Amerykańskiemu Towarzystwu Żywienia sugerują, że istnieje kilka prostych sposobów, dzięki którym osoby w stanie przedcukrzycowym mogą zmniejszyć ryzyko, po prostu zmieniając to, co – i, co bardziej ciekawe, w jaki sposób – jedzą. Oto trzy sposoby na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz badania, które je wspierają.


Proste kroki w zapobieganiu cukrzycy

Gdyby cukrzyca typu 2 była chorobą zakaźną, przenoszoną z jednej osoby na drugą, urzędnicy ds. zdrowia publicznego powiedzieliby, że jesteśmy w trakcie epidemii. Ta trudna choroba dotyka coraz większą liczbę dorosłych, a wraz z rosnącym wskaźnikiem otyłości dziecięcej stała się bardziej powszechna wśród młodzieży, zwłaszcza wśród niektórych grup etnicznych (dowiedz się więcej o cukrzycy, w tym o innych typach i czynnikach ryzyka).

Dobrą wiadomością jest to, że stanom przedcukrzycowym i cukrzycy typu 2 można w dużej mierze zapobiegać. Około 9 na 10 przypadków w USA można uniknąć, wprowadzając zmiany w stylu życia. Te same zmiany mogą również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych nowotworów. Klucz do profilaktyki można sprowadzić do pięciu słów: Bądź szczupły i bądź aktywny.

Co jeśli mam już cukrzycę?

Proste kroki do obniżenia ryzyka

Kontroluj swoją wagę

Nadwaga jest najważniejszą pojedynczą przyczyną cukrzycy typu 2. Nadwaga siedmiokrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Bycie otyłym zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę od 20 do 40 razy niż u osoby o prawidłowej wadze. [1]

Utrata wagi może pomóc, jeśli Twoja waga jest powyżej zdrowego zakresu wagi. Utrata 7-10% obecnej wagi może zmniejszyć o połowę szanse zachorowania na cukrzycę typu 2.

Ruszaj się — i wyłącz telewizor

Brak aktywności sprzyja cukrzycy typu 2. [2] Częstsze ćwiczenie mięśni i zmuszanie ich do cięższej pracy poprawia ich zdolność do wykorzystywania insuliny i wchłaniania glukozy. To kładzie mniejszy nacisk na komórki wytwarzające insulinę. Więc zamień część swojego czasu siedzenia na czas fit-time.

Długie okresy gorących, spoconych ćwiczeń nie są konieczne, aby czerpać z tego korzyści. Wyniki badania Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-up Study sugerują, że energiczny spacer przez pół godziny każdego dnia zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 30%. [3,4] Niedawno badanie zdrowia czarnych kobiet wykazało podobne korzyści w zapobieganiu cukrzycy przy energicznym marszu przez ponad 5 godzin tygodniowo. [5] Ta ilość ćwiczeń ma również wiele innych korzyści. A jeszcze większe korzyści sercowo-naczyniowe i inne można osiągnąć poprzez intensywniejsze i intensywniejsze ćwiczenia.

Oglądanie telewizji wydaje się być szczególnie szkodliwą formą braku aktywności: co dwie godziny spędzasz na oglądaniu telewizji zamiast robić coś bardziej aktywnego, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę o 20%, a także zwiększa ryzyko chorób serca (15%) i wcześnie śmierć (13%). [6] Im więcej ludzie oglądają telewizję, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą mieć nadwagę lub otyłość, co wydaje się wyjaśniać część związku między oglądaniem telewizji a cukrzycą. Niezdrowe wzorce żywieniowe związane z oglądaniem telewizji mogą również wyjaśniać niektóre z tych zależności.

Dostosuj swoją dietę

Cztery zmiany w diecie mogą mieć duży wpływ na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.


Istnieją przekonujące dowody na to, że diety bogate w produkty pełnoziarniste chronią przed cukrzycą, podczas gdy diety bogate w węglowodany rafinowane prowadzą do zwiększonego ryzyka [7]. Na przykład w I i II badaniu zdrowia pielęgniarek naukowcy przyjrzeli się spożyciu pełnego ziarna przez ponad 160 000 kobiet, których nawyki zdrowotne i żywieniowe były przestrzegane przez okres do 18 lat. Kobiety, które spożywały średnio 2-3 porcje pełnych ziaren dziennie, były o 30% mniej narażone na cukrzycę typu 2 niż te, które rzadko jadły produkty pełnoziarniste. [8] Kiedy naukowcy połączyli te wyniki z wynikami kilku innych dużych badań, odkryli, że spożywanie dodatkowych dwóch porcji pełnych ziaren dziennie zmniejszyło ryzyko cukrzycy typu 2 o 21%.

Pełne ziarna nie zawierają magicznego składnika odżywczego, który zwalcza cukrzycę i poprawia zdrowie. Ważny jest cały pakiet — elementy nienaruszone i współpracujące ze sobą. Otręby i błonnik w pełnych ziarnach utrudniają enzymom trawiennym rozkład skrobi na glukozę. Prowadzi to do niższego, wolniejszego wzrostu poziomu cukru i insuliny we krwi oraz niższego indeksu glikemicznego. W rezultacie mniej obciążają organizm produkujący insulinę, dzięki czemu mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. [9] Całe ziarna są również bogate w niezbędne witaminy, minerały i fitochemikalia, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Natomiast biały chleb, biały ryż, puree ziemniaczane, pączki, bajgle i wiele płatków śniadaniowych ma tak zwany wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Oznacza to, że powodują trwałe skoki poziomu cukru we krwi i insuliny, co z kolei może prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy. [9] Na przykład w Chinach, gdzie biały ryż jest podstawą, Shanghai Women's Health Study wykazało, że kobiety, których dieta miała najwyższy indeks glikemiczny, miały o 21% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, w porównaniu z kobietami, których dieta miała najniższy indeks glikemiczny. [10] Podobne wyniki odnotowano w badaniu zdrowia czarnych kobiet. [11]

Nowsze wyniki badań Nurses Health Studies I i II oraz Health Professionals Follow-Up Study sugerują, że zamiana produktów pełnoziarnistych na biały ryż może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy: naukowcy odkryli, że kobiety i mężczyźni, którzy jedli najwięcej białego ryżu — pięć lub więcej porcji tydzień — mieli o 17% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż ci, którzy jedli biały ryż mniej niż raz w miesiącu. Ludzie, którzy jedli najwięcej brązowego ryżu – dwie lub więcej porcji tygodniowo – mieli o 11% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę niż ci, którzy rzadko jedli brązowy ryż. Naukowcy szacują, że zamiana całych ziaren zamiast białego ryżu może obniżyć ryzyko cukrzycy o 36%. [12]


Podobnie jak rafinowane ziarna, słodkie napoje mają wysoki ładunek glikemiczny, a picie większej ilości tych słodkich napojów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. W badaniu Nurses’ Health Study II kobiety, które wypijały jeden lub więcej napojów słodzonych cukrem dziennie, miały o 83% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z kobietami, które wypijały mniej niż jeden napój słodzony miesięcznie. [13]

Połączenie wyników badania Nurses’ Health Study z wynikami siedmiu innych badań wykazało podobny związek między spożyciem słodkich napojów a cukrzycą typu 2. Z każdą dodatkową porcją słodkiego napoju o pojemności 12 uncji, którą ludzie wypijali każdego dnia, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 wzrosło o 25%. [14] Badania sugerują również, że napoje owocowe – napoje w proszku, wzbogacone napoje owocowe lub soki – nie są zdrowym wyborem, jaki często przedstawiają reklamy żywności. Kobiety biorące udział w badaniu Black Women’s Health, które wypijały dwie lub więcej porcji napojów owocowych dziennie, miały o 31% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z kobietami, które wypijały mniej niż jedną porcję w miesiącu. [15]

Jak słodkie napoje prowadzą do tego zwiększonego ryzyka? Przyrost masy ciała może wyjaśnić związek. W obu badaniach Nurses’ Health Study II i Black Women’s Health Study kobiety, które piły więcej słodkich napojów, przybrały na wadze więcej niż kobiety, które ograniczyły spożywanie słodkich napojów. [13,15] Kilka badań pokazuje, że dzieci i dorośli, którzy piją napoje gazowane lub inne napoje słodzone cukrem, częściej przybierają na wadze niż ci, którzy tego nie robią. [15-17] i że przejście z nich na wodę lub niesłodzone napoje może zmniejszyć wagę. [18] Mimo to przyrost masy ciała spowodowany słodkimi napojami może nie wyjaśniać całkowicie zwiększonego ryzyka cukrzycy. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że słodkie napoje przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego, wysokiego poziomu trójglicerydów, obniżenia „dobrego” cholesterolu (HDL) i zwiększonej insulinooporności, które są czynnikami ryzyka cukrzycy. [19]

Co pić zamiast słodkich rzeczy? Woda to doskonały wybór. Kawa i herbata są również dobrymi bezkalorycznymi substytutami napojów słodzonych (o ile nie ładujesz ich cukrem i śmietaną). Istnieją przekonujące dowody na to, że kawa może pomóc chronić przed cukrzycą [20, 21] nowe badania sugerują, że herbata może również przynieść korzyści w zapobieganiu cukrzycy, ale potrzebne są dalsze badania.

Pojawiły się pewne kontrowersje dotyczące tego, czy sztucznie słodzone napoje są korzystne w kontrolowaniu wagi, a co za tym idzie, zapobieganiu cukrzycy. [22] Niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie piją napoje dietetyczne, mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż ludzie, którzy rzadko je piją, [23,24], ale może być inne wyjaśnienie tych wyników. Ludzie często zaczynają pić napoje dietetyczne, ponieważ mają problem z wagą lub rodzinne badania nad cukrzycą, które nie uwzględniają odpowiednio tych innych czynników, mogą sprawić, że błędnie wygląda to tak, jakby dietetyczne napoje gazowane prowadziły do ​​zwiększonego ryzyka cukrzycy. Długoterminowa analiza danych uzyskanych od 40 000 mężczyzn w badaniu Health Professionals Follow-up Study wykazała, że ​​wypijanie jednej 12-uncjowej porcji napoju dietetycznego dziennie nie wydaje się zwiększać ryzyka cukrzycy. [25] Zatem napoje dietetyczne z umiarem mogą być alternatywą dla słodkich napojów dla dorosłych.


Rodzaje tłuszczów w diecie mogą również wpływać na rozwój cukrzycy. Zdrowe tłuszcze, takie jak wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w płynnych olejach roślinnych, orzechach i nasionach, mogą pomóc w walce z cukrzycą typu 2. [26] Tłuszcze trans działają dokładnie odwrotnie. [1,27] Te szkodliwe tłuszcze były kiedyś znajdowane w wielu rodzajach margaryny, pakowanych wypiekach, smażonych potrawach w większości restauracji typu fast-food oraz w każdym produkcie, który zawierał na etykiecie „częściowo uwodorniony olej roślinny”. Spożywanie wielonienasyconych tłuszczów z ryb – znanych również jako „długołańcuchowe omega 3” lub „morskie omega 3” – nie chroni przed cukrzycą, chociaż istnieje wiele dowodów na to, że te morskie tłuszcze omega 3 pomagają zapobiegać chorobom serca. [28] Jeśli masz już cukrzycę, jedzenie ryb może uchronić Cię przed zawałem serca lub śmiercią z powodu choroby serca. [29]

Coraz silniejsze są dowody na to, że spożywanie czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) oraz przetworzonego czerwonego mięsa (bekon, hot-dogi, wędliny) zwiększa ryzyko cukrzycy, nawet wśród osób spożywających tylko niewielkie ilości. Metaanaliza połączyła wyniki badań I i II badań nad zdrowiem pielęgniarek, badań obserwacyjnych pracowników służby zdrowia oraz sześciu innych badań długoterminowych. Naukowcy przeanalizowali dane od około 440 000 osób, z których około 28 000 zachorowało na cukrzycę w trakcie badania. [30] Odkryli, że spożywanie tylko jednej porcji 3 uncji czerwonego mięsa dziennie – powiedzmy steku o wielkości talii kart – zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 20%. Spożywanie nawet mniejszych ilości przetworzonego czerwonego mięsa każdego dnia — zaledwie dwóch plasterków bekonu, jednego hot-doga itp. — zwiększało ryzyko cukrzycy o 51%.

Dobra wiadomość z tego badania: Zamiana czerwonego mięsa lub przetworzonego czerwonego mięsa na zdrowsze źródło białka, takie jak orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób lub ryby, lub na produkty pełnoziarniste obniżyła ryzyko cukrzycy nawet o 35%. Nic dziwnego, że największe zmniejszenie ryzyka wynikało z rezygnacji z przetworzonego czerwonego mięsa.

Sposób gotowania mięsa również może mieć znaczenie. Badanie trzech dużych kohort obserwowanych przez 12-16 lat – w tym ponad 289 000 mężczyzn i kobiet z Nurses' Health Studies i Health Professionals Follow-up Study – wykazało, że uczestnicy, którzy najczęściej jedli mięso i kurczaka gotowane w wysokich temperaturach, byli 1,5 razy większe prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami, które jadły najmniej. [31] Zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała i rozwoju otyłości u osób często stosujących metody gotowania w wysokiej temperaturze mogło przyczynić się do rozwoju cukrzycy.

Dlaczego te rodzaje mięsa wydają się zwiększać ryzyko cukrzycy? Możliwe, że wysoka zawartość żelaza w czerwonym mięsie zmniejsza skuteczność insuliny lub uszkadza komórki produkujące insulinę. Winny może być również wysoki poziom sodu i azotynów (konserwanty) w przetworzonym czerwonym mięsie. Czerwone i przetworzone mięso jest cechą charakterystyczną niezdrowego „zachodniego” wzorca żywieniowego, który wydaje się wywoływać cukrzycę u osób, które są już w grupie ryzyka genetycznego. [32]

Co więcej, pokrewny zespół badań sugeruje, że wzorce żywieniowe oparte na roślinach mogą pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2, a dokładniej, ci, którzy przestrzegają głównie zdrowej diety roślinnej, mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy stosuj te diety z niższym przyleganiem:

  • Metaanaliza z 2019 r., która obejmowała dane zdrowotne 307 099 uczestników z 23 544 przypadkami cukrzycy typu 2, zbadała przestrzeganie „ogólnej” diety głównie roślinnej (która może obejmować mieszankę zdrowych pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, całe zboża, orzechy i rośliny strączkowe, ale także mniej zdrowe produkty roślinne, takie jak ziemniaki, biała mąka i cukier oraz niewielkie ilości produktów zwierzęcych). Naukowcy przyjrzeli się również „zdrowym” dietom roślinnym, które zdefiniowano jako te, które kładą nacisk na zdrową żywność pochodzenia roślinnego, przy niższym spożyciu niezdrowej żywności pochodzenia roślinnego. Odkryli, że osoby, które w najwyższym stopniu przestrzegały ogólnie diet, głównie roślinnych, miały o 23% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które słabiej przestrzegały diety. Naukowcy odkryli również, że związek został wzmocniony w przypadku tych, którzy jedli zdrową dietę roślinną [41]

Nie pal’t

Dodaj cukrzycę typu 2 do długiej listy problemów zdrowotnych związanych z paleniem. Palacze są o około 50% bardziej narażeni na rozwój cukrzycy niż osoby niepalące, a nałogowi palacze mają jeszcze większe ryzyko. [33]

Lekkie do umiarkowanego spożycie alkoholu

Dowody konsekwentnie łączą umiarkowane spożycie alkoholu ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. To samo może dotyczyć cukrzycy typu 2. Umiarkowane ilości alkoholu — do jednego drinka dziennie dla kobiet, do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn — zwiększają skuteczność insuliny w przyjmowaniu glukozy do komórek. Niektóre badania wskazują, że umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. [1, 34-39], ale nadmierne spożycie alkoholu faktycznie zwiększa ryzyko. Jeśli już pijesz alkohol, kluczem jest utrzymanie spożycia w umiarkowanym zakresie, ponieważ większe ilości alkoholu mogą zwiększać ryzyko cukrzycy. [40] Jeśli nie pijesz alkoholu, nie ma potrzeby zaczynać – możesz uzyskać te same korzyści, tracąc na wadze, ćwicząc więcej i zmieniając swoje nawyki żywieniowe.

Poza indywidualnym zachowaniem

Cukrzycy typu 2 można w dużej mierze zapobiec, podejmując kilka prostych kroków: utrzymywanie wagi pod kontrolą, więcej ćwiczeń, zdrowa dieta i niepalenie. Jest jednak jasne, że ciężar zmiany zachowania nie może spaść całkowicie na jednostki. Rodziny, szkoły, miejsca pracy, świadczeniodawcy, społeczności, media, przemysł spożywczy i rząd muszą współpracować, aby dokonywać zdrowych wyborów łatwych wyborów. Aby uzyskać linki do wytycznych opartych na dowodach, raportów z badań i innych zasobów do działania, odwiedź nasz zestaw narzędzi do zapobiegania cukrzycy.

Związane z

  1. Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz G, Liu S, Solomon CG, Willett WC. Dieta, styl życia a ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet. Dziennik medycyny Nowej Anglii. 2001 wrzesień 13345(11):790-7.
  2. Rana JS, Li TY, Manson JE, Hu FB. Otłuszczenie w porównaniu z brakiem aktywności fizycznej i ryzykiem cukrzycy typu 2 u kobiet. Opieka nad cukrzycą. 2007 Styczeń 130(1):53-8.
  3. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. Aktywność fizyczna a choroby układu krążenia i śmiertelność całkowita wśród mężczyzn z cukrzycą typu 2. Krążenie. 2003 maj 20107(19):2435-9.
  4. Hu FB, Sigal RJ, Rich-Edwards JW, Colditz GA, Solomon CG, Willett WC, Speizer FE, Manson JE. Chodzenie w porównaniu z energiczną aktywnością fizyczną i ryzykiem cukrzycy typu 2 u kobiet: badanie prospektywne. JAMA. 1999 Październik 20282(15):1433-9.
  5. Krishnan S, Rosenberg L, Palmer JR. Aktywność fizyczna i oglądanie telewizji w kontekście ryzyka cukrzycy typu 2: Badanie Zdrowia Czarnych Kobiet. Amerykańskie czasopismo epidemiologiczne. 2008 grudzień 4169(4):428-34.
  6. Grøntved A, Hu FB. Oglądanie telewizji i ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny: metaanaliza. JAMA. 2011 czerwca 15305(23):2448-55.
  7. Alessa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Jakość węglowodanów mierzona za pomocą wielu wskaźników jakości jest ujemnie związana z cukrzycą typu 2. Krążenie. 20151:31.
  8. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Spożycie pełnego ziarna, otrębów i drobnoustrojów a ryzyko cukrzycy typu 2: prospektywne badanie kohortowe i przegląd systematyczny. medycyna PLoS. 2007 sierpień 284(8):e261.
  9. Ludwika DS. Indeks glikemiczny: mechanizmy fizjologiczne związane z otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia. JAMA. 2002 maj 8287(18):2414-23.
  10. Villegas R, Liu S, Gao YT, Yang G, Li H, Zheng W, Shu XO. Prospektywne badanie węglowodanów w diecie, indeksu glikemicznego, ładunku glikemicznego i częstości występowania cukrzycy typu 2 u chińskich kobiet w średnim wieku. Archiwa chorób wewnętrznych. 2007 Listopad 26167(21):2310-6.
  11. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, Hu FB, Djoussé L, Cupples LA, Palmer JR. Indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny i spożycie błonnika zbożowego oraz ryzyko cukrzycy typu 2 u czarnoskórych kobiet w USA. Archiwum Chorób Wewnętrznych. 2007 Listopad 26167(21):2304-9.
  12. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Biały ryż, brązowy ryż i ryzyko cukrzycy typu 2 u mężczyzn i kobiet w USA. Archiwa chorób wewnętrznych. 2010 czerwiec 14170(11):961-9.
  13. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Napoje słodzone cukrem, przyrost masy ciała i zachorowalność na cukrzycę typu 2 u kobiet w młodym i średnim wieku. JAMA. 2004 sierpień 25292(8):927-34.
  14. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Napoje słodzone cukrem a ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2: metaanaliza. Opieka nad cukrzycą. 2010 Listopad 133(11):2477-83.
  15. Palmer JR, Boggs DA, Krishnan S, Hu FB, Singer M, Rosenberg L. Napoje słodzone cukrem i częstość występowania cukrzycy typu 2 u kobiet afroamerykańskich. Archiwa chorób wewnętrznych. 2008 Lip 28168(14):1487-92.
  16. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Związek między spożyciem napojów słodzonych cukrem a otyłością dziecięcą: analiza prospektywna, obserwacyjna. Nazwa naukowego czasopisma medycznego. 2001 Luty 17357(9255):505-8.
  17. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Wpływ spożycia napojów bezalkoholowych na odżywianie i zdrowie: przegląd systematyczny i metaanaliza. Amerykańskie czasopismo zdrowia publicznego. 2007 kwiecień 97(4):667-75.
  18. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Wpływ zmniejszenia spożycia napojów słodzonych cukrem na masę ciała u nastolatków: randomizowane, kontrolowane badanie pilotażowe. Pediatria. 2006 marzec 1117(3):673-80.
  19. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Hu FB. Napoje słodzone cukrem, otyłość, cukrzyca typu 2 i ryzyko chorób układu krążenia. Krążenie. 2010 marca 23121(11):1356-64.
  20. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Kawa, kawa bezkofeinowa i spożycie herbaty w odniesieniu do zachorowania na cukrzycę typu 2: przegląd systematyczny z meta- analiza. Archiwa chorób wewnętrznych. 2009 grudzień 14169(22):2053-63.
  21. Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Kawa, kofeina i ryzyko cukrzycy typu 2: prospektywne badanie kohortowe u kobiet w Stanach Zjednoczonych w młodszym i średnim wieku. Opieka nad cukrzycą. 2006 Luty 129(2):398-403.
  22. Bellisle F, Drewnowski A. Intensywne słodziki, pobór energii i kontrola masy ciała. Europejskie czasopismo o żywieniu klinicznym. 2007 czerwiec61(6):691.
  23. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Spożycie w diecie i rozwój zespołu metabolicznego. Krążenie. 2008 Luty 12117(6):754-61.
  24. Dhingra R, Sullivan L, Jacques PF, Wang TJ, Fox CS, Meigs JB, D’Agostino RB, Gaziano JM, Vasan RS. Spożywanie napojów bezalkoholowych i ryzyko rozwoju kardiometabolicznych czynników ryzyka i zespołu metabolicznego u dorosłych w średnim wieku w społeczności. Krążenie. Lipiec 2007 31116(5):480-8.
  25. De Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Spożywanie napojów słodzonych cukrem i sztucznie słodzonych a ryzyko cukrzycy typu 2 u mężczyzn. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym. 2011 marca 2393(6):1321-7.
  26. Risérus U, Willett WC, Hu FB. Tłuszcze w diecie a profilaktyka cukrzycy typu 2. Postęp w badaniach nad lipidami. 2009 Styczeń 148(1):44-51.
  27. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Kwasy tłuszczowe trans a choroby układu krążenia. New England Journal of Medicine. 2006 kwiecień 13354(15):1601-13.
  28. Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, spożycie ryb i ryzyko cukrzycy typu 2. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym. 2009 Lipiec 2290(3):613-20.
  29. Hu FB, Cho E, Rexrode KM, Albert CM, Manson JE. Spożycie ryb i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych ω-3 a ryzyko choroby niedokrwiennej serca i całkowita śmiertelność u kobiet chorych na cukrzycę. Krążenie. 2003 kwiecień 15107(14):1852-7.
  30. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Spożycie czerwonego mięsa i ryzyko cukrzycy typu 2: 3 kohorty dorosłych w USA i zaktualizowana metaanaliza. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym. 2011 sierpień 1094(4):1088-96.
  31. Liu G, Zong G, Wu K, Hu Y, Li Y, Willett WC, Eisenberg DM, Hu FB, Sun Q. Meat cooking methods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. Diabetes care. 2018 May 141(5):1049-60.
  32. Qi L, Cornelis MC, Zhang C, Van Dam RM, Hu FB. Genetic predisposition, Western dietary pattern, and the risk of type 2 diabetes in men. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym. 2009 Mar 1189(5):1453-8.
  33. Willi C, Bodenmann P, Ghali WA, Faris PD, Cornuz J. Active smoking and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Dec 12298(22):2654-64.
  34. Djoussé L, Biggs ML, Mukamal KJ, Siscovick DS. Alcohol consumption and type 2 diabetes among older adults: the Cardiovascular Health Study. Obesity. 2007 Jul15(7):1758-65.
  35. Rimm EB, Chan J, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Prospective study of cigarette smoking, alcohol use, and the risk of diabetes in men. BMJ. 1995 Mar 4310(6979):555-9.
  36. Koppes LL, Dekker JM, Hendriks HF, Bouter LM, Heine RJ. Moderate alcohol consumption lowers the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective observational studies. Diabetes care. 2005 Mar 128(3):719-25.
  37. Conigrave KM, Hu BF, Camargo CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Cukrzyca. 2001 Oct 150(10):2390-5.
  38. Mukamal KJ, Conigrave KM, Mittleman MA, Camargo Jr CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. Roles of drinking pattern and type of alcohol consumed in coronary heart disease in men. New England Journal of Medicine. 2003 Jan 9348(2):109-18.
  39. Joosten MM, Grobbee DE, van der A DL, Verschuren WM, Hendriks HF, Beulens JW. Combined effect of alcohol consumption and lifestyle behaviors on risk of type 2 diabetes. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym. 2010 Apr 2191(6):1777-83.
  40. Baliunas DO, Taylor BJ, Irving H, Roerecke M, Patra J, Mohapatra S, Rehm J. Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care. 2009 Nov 132(11):2123-32.
  41. Qian F, Liu G, Hu FB, Bhupathiraju SN, Sun Q. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.JAMA Intern Med. Published online July 22, 2019.

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.


SO, WHAT FOODS INCREASE INSULIN PRODUCTION

All carbohydrates – to some degree at least – will raise your blood insulin levels. That is why I consider type 2 diabetes a form of “carbohydrate intolerance”. Protein can also raise levels but to a much lesser degree. The only macronutrient that keeps your insulin levels and, therefore, your blood sugar stable is FAT! Therefore, if you are trying to reduce insulin levels, you need to reduce your amount of certain carbohydrates and replace them instead with healthy, natural fats.

What does that mean in terms of actual FOOD CHOICES though?

When I say healthy, natural fat – think nuts and seeds, avocados, omega 3 fats (found in almonds, flax seed and cold water fish, like wild salmon, herring, mackerel and tuna), extra virgin olive oil and whole eggs.

And when I talk about reducing certain carbohydrates, I mainly mean reducing your intake of refined carbohydrates such as pasta, rice and bread. Non starchy vegetables (such as broccoli, cabbage and cauliflower) are fine and can be eaten in abundance. Many fruits are packed with carbohydrates, so if you’re trying to reduce your carb intake, try and limit your intake to low-carb fruit, such as rhubarb, watermelon, berries, peaches and blackberries.

It is really important to say that I do not believe that there is one perfect diet for everyone. Different people respond to different diets.

However, if you have a diagnosis of type 2 diabetes or if you have been told you are at high risk or if you have significant abdominal obesity, here are 11 ways to start reversing the effects immediately:

  1. Avoid ALL refined carbohydrates. That means no pasta, rice or bread (even wholegrain bread will spike your insulin)
  2. Avoid ALL added sugar. If your body is already in a state where you cannot process carbohydrates and sugars properly, you are going to have to take steps to fully eliminate all sugars, at least in the short term.
  3. Avoid ALL sweet drinks. It is best to stick to water, tea, coffee.
  4. Do not be scared of good quality, healthy, natural fat – avocados, olives, almonds etc. Don’t worry about this causing you to put on weight. A study published in 2003 showed that people who supplemented their diet with almonds lost more weight than those who supplemented with so-called “healthy, complex carbs”
  5. Do not waste your energy counting calories. Concentrate on the quality of the food that you are eating and the calorie control will take care of itself.
  6. FEED YOUR GUT BUGS, not just yourself. There are trillions of bugs that live in your gut – their health is critical in determining your health. Many studiesshow links between the state of your gut bugs (your microbiota) and type 2 diabetes. Start improving the health of your gut immediately by eating five servings of different coloured vegetables each day. The non digestible fibre in vegetables is the preferred food for your gut bacteria and when your gut bugs are happy, you will be happy. The wider the variety of colours, the more phytonutrients you will be getting. . This could be before breakfast, lunch or dinner – whatever works for you.
  7. If you like to snack, keep some high fat healthy snacks with you, such as olives, nuts or hummus. When you snack on refined carbohydrates such as biscuits, you go on a blood sugar rollercoaster that results in you feeling hungry shortly after. Fats, on the other hand, will keep you fuller for longer.
  8. Include high quality protein and fat with EVERY single meal. This helps to stabilise your blood sugars and promotes satiety and fullness, making it less likely that you will want to reach for dessert after your meal.
  9. Eat your meals sitting down at a table. Eating on the sofa while watching TV encourages a mindless form of eating – this can lead you to eat higher quantities than you otherwise would. If you sit at a table and concentrate on what you’re eating, you are more likely to enjoy your food, feel satisfied at the end of your meal and eat less.
  10. Consider a form of regular fasting (more to come in a later blog), such as intermittent fasting or time-restricted feeding (TRF). TRF means eating your calories during a specific window of the day, and choosing not to eat food for the rest. It’s a great way to reduce insulin levels in your body and help undo the effects of chronically elevated levels.

As always, I’m here to answer any questions, so please get in touch via Facebookand Twitter if you’d like to chat.

DISCLAIMER: The content in this blog is not intended to constitute or be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your doctor or other qualified health care provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read in this blog or on this website.

Dr. Rangan Chatterjee MbChB, BSc (Hons), MRCP, MRCGP

Eating well to beat diabetes

If you are overweight or have a large waist, Type 2 diabetes can be avoided or delayed by reducing your weight and waist size. Every kilogram lost is associated with a 16 percent reduction in diabetes risk.

Along with increased activity, a healthy diet will help you manage your weight. No single weight-loss plan has been proven to be more effective than any other, so a healthy, balanced diet is recommended. If you have already been diagnosed as prediabetic or have Type 2 diabetes, it is particularly important to control your weight. Being a healthy weight makes diabetes easier to manage and can delay the onset of some of the most unpleasant complications of the disease.


Chicken Parmesan

Mix finely chopped pine nuts into the bread crumbs before coating the cutlets for an extra boost of MUFAs. A large international study found people with type 2 diabetes who followed a Mediterranean-style diet enriched with MUFAs dropped fasting blood sugar levels by up to 30 points&mdashthat&rsquos enough to perhaps reduce doses of diabetes medications, or even eliminate them altogether. Make the bread crumbs whole wheat and you help protect your heart, too. See the Chicken Parmesan recipe!


Get a free weekly friendship call. We'll match you with one of our volunteers. Our service is flexible to suit the different needs of everyone who takes part.

  • Back Services
  • Sign up for telephone befriending
  • Find services near you
  • Find charity shops near you
  • Back Get involved
  • Donate
    • Back Donate
    • Make a donation
    • Leave a gift in your will
      • Back Leave a gift in your will
      • How to leave a gift in your will
      • Making and amending your will to include a gift to Age UK
      • Information for executors
      • The difference a gift in your will could make
      • Free Wills Month
      • Back Donate to our shops
      • Age UK's eBay store
      • Sustainability
      • Back Donate in memory
      • Fundraise for Age UK in memory of your loved one
      • Make a one-off donation
      • Funeral collections
      • Set up a Tribute Fund
      • Back Fundraise
      • The Big Knit
        • Back The Big Knit
        • Sign up for Big Knit updates
        • Back Sporting events
        • Running events
        • Skydiving
        • Cycle for charity
        • Run Your Age
        • Charity walks and treks
        • Charity triathlon events and obstacle courses
        • Do your challenge for Age UK
        • Back Fundraising ideas
        • A-Z of fundraising ideas
        • Go the Distance
        • Back Volunteering
        • Donate your words
        • Join an Age UK shop team
        • Campaign with older people
        • Become an Age UK digital buddy
        • Back Corporate partnerships
        • Why partner with Age UK
        • Ways we could work together
          • Back Ways we could work together
          • Can your company support Call in Time?
          • Back Our corporate partners
          • Avis Budget Group
          • innocent
          • ReAssure
          • Rothesay
          • Santander
          • Credit Suisse
          • Uber
          • Back Lottery and raffle
          • Play the Age UK lottery
          • How every weekly lottery entry helps
          • Are you a lottery winner?
          • What is a charity lottery?
          • Play the Age UK raffle

          Monounsaturated fat

          Monounsaturated fats are considered part of a healthy, balanced diet because of the protective effect they have on our hearts. These fats have been shown to lower our low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, an important marker for heart health. Monounsaturated fats are not required to be listed on the Nutrition Facts label, but for foods where they are a good source, they often are.

          Sources of monounsaturated fat include:

          • Awokado
          • Canola oil
          • Nuts like almonds, cashews, pecans and peanuts
          • Olive oil and olives (look for low/reduced sodium)
          • Peanut butter and peanut oil
          • Safflower Oil

          To include more monounsaturated fats in your diet, try to substitute olive or canola oil instead of butter, margarine or shortening when cooking. Sprinkling a few nuts on a salad, yogurt or cereal is an easy way to eat more monounsaturated fats. But be sure to be mindful of the portions you are eating—like all fats, these products are high in calories.


          Keep Moving: Set a Fitness Goal for Healthier Movement

          Get active. Our bodies are made to move, and we feel better when we do. That said, getting started can be a challenge. One thing is for sure&mdashyou won&rsquot stick with something that you don&rsquot like doing, and you shouldn&rsquot have to.

          There are lots of ways to get moving for example, walking is a great physical activity, and just about anyone can do it. Just be sure to check with your doctor about which activities are best for you and if there are any you should avoid.

          So, set a goal that works for you! And gradually work up to being active at a moderate intensity at least 150 minutes per week. One way to do this is to aim for 30 minutes, 5 days a week. Moderate-intensity activities are those that make you breathe harder and make your heart beat faster, such as a brisk walk. Below is an example goal chart.



Uwagi:

  1. Nolen

    Myślę, że się mylisz. Sugeruję, aby omówić. Napisz do mnie w PM, porozmawiamy.

  2. Arashiramar

    Twoje myślenie jest genialne

  3. Zologal

    Twoje zdanie jest nieporównywalne ... :)

  4. Zarek

    Myślę, że to świetny pomysł.

  5. Vachel

    Potwierdzam. Wszystko powyżej powiedziało prawdę. Na ten temat możemy się porozumieć.

  6. Sat

    Między nami mówiąc, moim zdaniem jest to oczywiste. Polecam zajrzeć na google.com

  7. Yozshugrel

    Wiarygodna odpowiedź, ciekawa ...



Napisać wiadomość